Wznosy bokiem po 30-40 powtórzeń to najlepsze, co mogło przytrafić się moim barkom. Także nic nowego, skoro nawet taki laik jak ja tyle powtórzeń robi. :-) Polecam.
08-11-2013 DT -> dzień 4/3 A. WL (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami 20kg/24kg/28kg/30kg/32kgx5 20kg/20kg/28kg/30kg/32kgx4 20kg/27kg/29kg/31kg B. Crossovers (sztangielki) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 4,5kg/5kg+4,5kg+3,5kg+3kg 4,5kg/5kg+4,5kg+3,5kg+2,5kg [...]
16-11-2013 DT -> dzień 4/4 A. WL (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami 20kg/24kg/28kg/30kg/32kg (20kg)24kg/28kg/30kg/32kgx5 (20kg)/20kg/28kg/30kg/32kgx4 B. Crossovers (sztangielki) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 4,0kg/5kg+4,5kg+4kg+3,5kg 4,5kg/5kg+4,5kg+3,5kg+3kg [...]
[...] drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12 11sztb x 11/10/9 11sztb x 10/9/8 10 sztb x 15/ 11sztb x 12/ 12sztb x 10 8 sztabek (40kg?) x 21/ 9 sztb x 15/ 10 sztb x 11 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12 3,25kg x 11/ x 10/x 9 3kg x 12/ 4kg x 10/x 10 2kg x 14/ 3kg x 12/ 4kg x 8 1kg (sam gryfik) x 20/ 2 kg x 12/ 3 kg x 9 4. prostowanie ramion [...]
[...] (i większa w związku z tym) i wyskakują mi pryszcze. TRENING 3 1. pompki 4x max 19+4/16+6/10+4/8+3 2. Ćwiczenie z ciężarem ciała na maszynie total gym 20/16/12 powt 3. wznosy bokiem ramion stojąc 5kg x6/6/6 4. pompki odwrotne 2x 6-8 20/16/12 5. uginanie ramion z hantlami 2x 6-8 7kg hantla x 8/7 MISKA +WARZYWA: marchew, cebula, ogórek [...]
[...] czułam wścibskie spojrzenia \-) 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 6-8 32 kg x 8/ x7/ 36 kg x 6 inny wyciąg-> 27kgx10/ 29kg x 7/ x6 12sztb x8/x7/x7 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 6-8 4kg x 10/ x 8/ 6 kg x 4 4,7kg x 6/ x5/ x5 5,25kgx x7/x7/x6 Nie miałam siły na to.#-P 4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8 7,5kg x16/ [...]
[...] ok 3b. podciaganie sztangielek do brody 4x8-10 1min https://www.youtube.com/watch?v=oAHol4jeS_0 ok 4a. Arnoldki 3x8-10 https://www.youtube.com/watch?v=eT_WdXtuNuY ok 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 http://www.sfd.pl/%C4%86wiczenia__filmy-t729352-s2.html ok 5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12 Oburącz czy jednorącz? Tak jak [...]
[...] 3b. podciaganie sztangielek do brody 4x8-10 1min 6x 12/11/10/9 5 x 14// x 12/ 7 x 10/ x 9 6kg x 9/ x9/x7/x6 4a. Arnoldki 3x8-10 6kg/ 6kg/8kg 6kg/ 6kg/7kg 6kg x 9/ x9/x8 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 2kg/ 1kg/1kg/ cc\-) Z tego wychodzą mi dropsety bo, zeby zrobić te 12 powt muszę odkładać te 2 kg i brać cos lżejszego. 2kg/ 1kg/1kg/ [...]
[...] 12kgx15/14x10/x10/16kgx8 5 x 14// x 12/ 7 x 10/ x 9 6kg x 9/ x9/x7/x6 4a. Arnoldki 3x8-10 6kg x 7/x6/7kgx4 6kg x 8/7/6 ->nie cierpię tego 6kg/ 6kg/7kg 6kg x 9/ x9/x8 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 2kg, 1kg, cc x 3 serie bz jn 2kg, 1kg, cc x 3 serie (zawsze mi z tego dropset wychodzi a potem ramion do gory nie mogę dzwigac) 2kg/ [...]
[...] 5 x 14// x 12/ 7 x 10/ x 9 6kg x 9/ x9/x7/x6 4a. Arnoldki 3x8-10 7kg x 3 serie 6kg x 7/x6/7kgx4 6kg x 8/7/6 ->nie cierpię tego 6kg/ 6kg/7kg 6kg x 9/ x9/x8 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 2kg, 1kg, cc x 3 2kg, 1kg, cc x 3 serie bz jn 2kg, 1kg, cc x 3 serie (zawsze mi z tego dropset wychodzi a potem ramion do gory nie mogę [...]
[...] 17/17/19/19 17kgx9/x8/19kgx5/x5 12kgx15/14x10/x10/16kgx8 4a. Arnoldki 3x8-10 4kg x 8/x7/x6 6x8/6,25x7/5,6x6 7kg x 3 serie 6kg x 7/x6/7kgx4 6kg x 8/7/6 ->nie cierpię tego 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 (2,5 kkg, 1,5kg, 0,25 kg) x 3 dropset 2,55 kkg, 1,5kg, 0,25 kg x 3 dropset 2kg, 1kg, cc x 3 2kg, 1kg, cc x 3 serie bz jn 2kg, 1kg, cc x [...]
[...] 17/17/19/19 17kgx9/x8/19kgx5/x5 12kgx15/14x10/x10/16kgx8 4a. Arnoldki 3x8-10 4/4,25/5,5 4kg x 8/x7/x6 6x8/6,25x7/5,6x6 7kg x 3 serie 6kg x 7/x6/7kgx4 6kg x 8/7/6 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 2/1,5/0,25 x 3serie (2,5 kkg, 1,5kg, 0,25 kg) x 3 dropset 2,55 kkg, 1,5kg, 0,25 kg x 3 dropset 2kg, 1kg, cc x 3 2kg, 1kg, cc x 3 serie [...]
A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch B. Biceps + triceps + brzuch C. Barki + brzuch D. Nogi + biceps II + brzuch A. Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8 4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10 lub przenosy hantla nad [...]